L’arte di respirare

E se ti dicessi che per cambiare completamente la tua vita ti basterebbe imparare a l’arte di respirare?

Respiriamo circa 25.000 volte al giorno, eppure la maggior parte delle persone non è in grado di respirare, o per lo meno lo fa in maniera scorretta. E nel mondo animale noi umani siamo quelli che respirano nel modo peggiore.

La buona notizia è che se finora hai respirato male, in questo articolo ti darò tutte le istruzioni necessarie per imparare da subito a respirare meglio e a migliorare queste 25.000 azioni che compiamo ogni singolo giorno.

Respirare: un legame tra conscio e inconscio

Respirare è un’attività fisiologica che facciamo per la maggior parte delle volte in maniera inconsapevole, cioè respiriamo senza neanche doverci fare attenzione. La respirazione è effettivamente l’unica funzionalità del nostro corpo che può legare il conscio con l’inconscio!

Respiriamo senza neanche doverci pensare, ma possiamo anche farlo in maniera consapevole.

Ed è proprio qui il punto di svolta.

Quando inizi davvero a capire come respirare, puoi cambiare radicalmente la tua vita. E non sto esagerando.

L’arte di respirare di James Nestor

L’arte di respirare di James Nestor è libro che è entrato subito nella mia top list dei libri preferiti.

Non solo mi è piaciuto tantissimo il libro, ma ha anche trasformato radicalmente il mio modo di respirare negli ultimi mesi. partendo dalle ricerche di James Nestor, ti spiegherò come il respiro ti possa

• aiutare nello studio,
• aiutare nel lavoro,
• aiutare nella concentrazione,
• migliorare il sonno
• diventare uno strumento potente per gestire lo stress e anche l’ansia

E tutto questo solo respirando!

Non ci credi?

Facciamo subito una prova. Inizia a respirare velocemente per qualche secondo. Ok, stop.

E adesso pensa a come ti senti?

Senti di aver raggiunto un maggiore relax?

O senti di essere in uno stato di attenzione in pochi secondi?

Respirare velocemente alza il cortisolo e ti rende molto più presente e attento/a.

E questo è successo in pochi secondi: attraverso il respiro puoi cambiare il modo in cui ti senti.

Mi occupo di time management e di produttività e ho ideato un programma che è basato sulla formula T= C alla terza, ovvero il tempo è il prodotto di corpo, cervello e calendario.

In questo articolo non parleremo di calendario, ma parleremo sicuramente del legame che esiste tra il corpo e il cervello e lo faremo attraverso esempi pratici.

L’importanza del respiro

Il respiro è fondamentale.

Ripensa un po’ alla tua ultima visita medica, ti avranno misurato la pressione e probabilmente anche auscultato il cuore. Ma quando è stata l’ultima volta che qualcuno ti ha controllato la capacità dei polmoni o la qualità del tuo respiro?

A meno che tu non abbia fatto una visita medica specifica, difficilmente questo è accaduto.

Come respiri?

E adesso, prima di andare avanti, prenditi qualche secondo, metti in pausa la lettura e prova a capire in autonomia come respiri: respiri dal naso, respiri dalla bocca, utilizzi una respirazione diaframmatica o utilizzi una respirazione parziale? Hai respiri veloci o sono decisamente più lenti?

Scriviti proprio una check list! ti serve per prendere consapevolezza del tuo modo di respirare.

L’importanza di un respiro regolare

Con l’andare degli anni la qualità del nostro respiro è peggiorata drasticamente, soprattutto nel mondo occidentale, e la conseguenza di questo è che il nostro cervello vive in una sorta di stato di allerta continuo.

Ogni singola parte del nostro corpo ha bisogno di ossigeno e quindi della respirazione. Ma poiché non respiriamo in una maniera regolare il nostro cervello, che è quello che regola poi i meccanismi della respirazione è sempre in stato di allerta perché non ha idea di quando ci sarà il prossimo respiro e quindi il successivo carico di ossigeno necessario.

Imparare a respirare con un ritmo costante permette al nostro cervello di rilassarsi e quindi di utilizzare le sue funzioni per essere disponibili per occuparsi di altro. È un po’ il paradosso della nostra vita. Respiriamo dal primo secondo cui veniamo al mondo per tutta la nostra vita, eppure siamo in grado di farlo nella maniera più efficace e questo ha un impatto enorme sull’energia, sulla concentrazione e persino sulla forma del nostro viso.

Alla ricerca dei polmonauti

James Nestor, l’autore di questo libro, è un giornalista scientifico che attraverso le pagine, ci accompagna in un viaggio in cui ci racconta la sua esperienza alla scoperta di quelli che lui chiama i “polmonauti”, ovvero quelle persone che in giro per il mondo hanno dedicato la loro vita e i loro studi, all’arte del respirare.

Tutte queste persone solo attraverso il respiro sono riuscite a curare l’ansia, la depressione, a raddrizzare delle colonne vertebrali, a migliorare le prestazioni di campioni sportivi e anche aumentare la temperatura del proprio corpo in condizioni estreme di freddo. E tutto questo solo attraverso il respiro.

Less is more: perché respirare meno

Uno dei concetti più importanti che mi sono portata a casa dalla lettura di questo libro è che c’è l’errata convinzione che respirare di più sia meglio. Invece, come spesso succede, less is more. E io, che sono una minimalista convinta, non posso che apprezzare questa qualità del respiro. L’equazione più ossigeno più energia è effettivamente errata. Una persona sana non ha nessun tipo di vantaggio nel respirare aria che abbia al suo interno un quantitativo di ossigeno superiore a quello standard, che è circa il 20%. Misurando infatti la saturazione, questa non ha nessun tipo di cambiamento. Senza addentrarci troppo in quella che è la fisiologia, molto spesso si considera importante nella respirazione solo l’ossigeno, mentre il ruolo dell’anidride carbonica, che per noi umani è semplicemente un gas di scarto, è invece fondamentale.

Per farla breve, in pratica l’ossigeno viene trasportato all’interno del nostro corpo, ma è l’anidride carbonica che può decidere quando questo ossigeno viene rilasciato o meno. E un po’ quello che succede nel caso di un motore quando viene inserito tanto carburante, ma la miscela non è quella corretta. Il motore alla fine si ingolfa e non funziona. E proprio questo che succede, quando c’è un attacco di panico, un attacco di ansia. Quello che succede è che istintivamente andiamo a iper ventilare. Il risultato è quello di sentirsi più deboli e privi di energia pur avendo assunto molta più aria.

Il vero segreto non è respirare di più, ma respirare meglio.

Respirare dal naso

E la chiave per farlo è imparare a respirare dal naso.

La maggior parte degli esseri umani respira dalla bocca e probabilmente hai capito che anche la tua respirazione è principalmente orale.

In realtà la bocca la dovremmo utilizzare per parlare, per mangiare, ma non per respirare, a meno che non siamo in una condizione di attività fisica piuttosto intensa e abbiamo la sensazione di dover introdurre nel nostro corpo un quantitativo di ossigeno molto più elevato di quello che ci permette il naso.

Il naso è proprio strutturato per farci respirare meglio. Prima di tutto perché all’interno del naso esistono dei filtri che permettono di trattenere gli agenti inquinanti, ad esempio, e anche di scaldare l’aria.

La respirazione nasale stimola la produzione di ossido nitrico (NO) nei seni paranasali, una molecola chiave che vasodilata le vie aeree, migliora l’assorbimento di ossigeno nei polmoni (fino al 15% in più) e ha anche effetti antimicrobici, riducendo la pressione e rafforzando le difese immunitarie.

Respirare dal naso ci costringe naturalmente a respirare più lentamente e tra l’altro dobbiamo sforzarci maggiormente e questo sforzo naturale che dobbiamo fare rende la nostra respirazione più efficace e l’ossigeno più disponibile.

Problemi causati da una respirazione orale

Respirare dalla bocca, soprattutto durante il sonno, è causa di quella secchezza alla bocca con cui ci svegliamo la mattina. Perché quando respiriamo dalla bocca espelliamo anche un grosso quantitativo di vapor acqueo. Respirare dalla bocca è anche causa del cattivo odore dell’alito e anche del russare durante il sonno. Quindi uno dei primi consigli per migliorare la respirazione è quella di imparare a respirare dal naso. Ogni volta che ti accorgi di respirare dalla bocca, inizia a fermarti e a costringerti a respirare dal naso. Se non ti viene così facile, puoi utilizzare uno scotch, un po’ come quello che ho utilizzato io all’inizio di questo video.

Non devi utilizzare uno scotch carta o uno scotch da elettricista. Esistono in commercio dei tape mount, degli scotch apposta per la bocca che sono studiati per forzarti a respirare dal naso senza però darti quella sensazione di soffocamento, soprattutto se hai intenzione di utilizzarli durante il sonno.

Respirazione orale vs nasale: i risultati di un esperimento

L’autore del libro ha fatto un esperimento durato ben una settimana, respirando all’inizio solo dalla bocca e nella settimana successiva solo dal naso, e gli effetti che ha avuto sulla sua salute sono stati incredibili.

Dopo solo una settimana di respirazione solo dalla bocca è

• peggiorata la sua qualità del sonno,
• aumentato il tempo di russamento
• diminuita la saturazione del sangue
• aumentata molto la pressione.

Tutti questi effetti fortunatamente sono stati eliminati e anzi, i valori sono decisamente migliorati, nella settimana successiva, quando ha respirato solo ed esclusivamente dal naso.

5,5: il numero magico

Ora abbiamo capito che dobbiamo imparare a respirare dal naso, respirare con regolarità e respirare anche meno. Sì, ma quanto meno? Esiste un numerino magico che ci svela l’autore nelle pagine del suo libro.

E questo numerino magico è 5,5,

Ovvero la respirazione perfetta dovrebbe essere 5,5 secondi di inspirazione, 5,5 secondi di espirazione e se fai bene il conteggio, respirando in questo modo gli atti respiratori in un minuto diventano esattamente 5,5.

Ne “L’arte di respirare” scopriamo anche che questo numero magico accomuna tantissime azioni che vengono compiute quando si sta cercando di raggiungere, quello che potrebbe essere definito uno stato di flow, uno stato meditativo. In molte religioni la respirazione raggiunge esattamente questo numero, ad esempio nella recitazione del Rosario o nella ripetizione di mantra.

Io ho provato a respirare seguendo questo ritmo e questo mi ha permesso di raggiungere uno stato di presenza, meditativo e di flow davvero eccezionale.

Se vuoi provarlo non devi necessariamente impostare un orologio, ti basterà utilizzare una frequenza approssimativa di 5 secondi di ispirazione e cinque di espirazione, senza forzare troppo il respiro e senza portarlo al limite.

Perché funziona questo numero magico e questo ritmo? Come ho spiegato all’inizio, questo ritmo costante e bilanciato invia un segnale al nostro cervello che tutto è sotto controllo e questo va ad attivare il nostro sistema parasimpatico e a disattivare alcune funzionalità dell’amigdala, che è quella che ci fa stare in allerta.

Quello che succede, infatti, è che il nostro battito cardiaco si regolarizza, la pressione si abbassa e la mente finalmente si placa. In pratica andiamo a eliminare quel rumore di sottofondo che molto spesso purtroppo, ci accompagna. Se provi a praticare questa respirazione prima di prendere una decisione importante, ritroverai la capacità di focalizzarti sull’unica cosa che conta in quel momento: la decisione.

Se vuoi provare un altro esercizio, prova semplicemente con le tue dita. Tocca pollice e indice e fai caso alla tua respirazione.

Rilascia

E a questo punto unisci pollice con l’anulare e continua a respirare.

Se vuoi sapere che cosa succede, ti consiglio di guardare questo video.

Come ormai avrai capito la respirazione è un atto fondamentale. Imparare a respirare ci permette davvero di cambiare la nostra vita.

Una sfida per i prossimi 7 giorni

E adesso, in conclusione, ti lancio una sfida per imparare a respirare meglio nei prossimi sette giorni.

Concentrati solo su queste due cose.

1. La prima durante il giorno, appena senti che lo stress sta salendo, fermati e concentrati sul tuo respiro e respira in questo modo: due espirazioni dal naso e un’ispirazione lenta. Fatti in questo modo.
2. Il secondo esercizio invece da fare durante la notte: prova a tapparti la bocca e a costringerti a respirare solo attraverso il naso.